旅行はスポーツ
旅行はお楽しみでありますし、とても上品な趣味であると思います。しかしながら、旅の途中で歩くことは普通にありますし、場合によっては少し走ることもあります。また、スーツケースやバッグなどの重い物を持つこともあります。そのため「旅行はスポーツ」であると私は考えています。
旅行がスポーツと似たものであるのなら、出かけるまでに身体を鍛えておくことが必要になります。
旅行までに身体関係でしておくべきこと
旅行までに時間的に余裕があれば、心肺トレーニング、筋トレ、ストレッチ、栄養、休養、治療、メンタルの健康などに取り組んでおくことが重要です。
※ 今回はその中で心肺トレーニングと脚力のトレーニングをお話します。
※ 個人差がありますのでトレーニングの方法や強度については医師など専門家に相談してみましょう。
※ 血圧や心臓、脳梗塞の後遺症、糖尿病など、持病などがある方は実施前に必ず医師に相談しましょう。
旅には心肺トレーニングが必要です ！
心臓は拍動することで体内に血液を循環させています。また運動をするときには肺が呼吸を行うことで酸素を身体に取り入れています。これらをあわせて「心肺機能」と言います。旅行をするためにはある程度の心肺能力は必要です。したがって心肺能力を高めるようなトレーニングが必要になります。このトレーニングのことを有酸素運動と言います。そして有酸素運動の代表的なものが歩くこと、つまりウォーキングです。ね。
心肺トレーニングはウォーキングで！
初めは家から50メートル行って戻ってくる（合計１００メートル）。２日目は家から1００メートル行って戻ってくる（合計２００メートル）。３日目は150メートル行って戻ってくる（合計300メートル）。というように一日100メートルずつ距離を延ばしていきます。20日後には最終的に一日２キロメートル歩くことができているはずです。その後は一日２キロメートルを維持します。そして月に一回だけ5キロメートル歩けば万全です。足首や膝、腰等を壊さないように上手に歩きましょう。
能力には個人差がありますので無理の無いように年齢や体格をよく考えてトレーニングを行いましょう。
現代の道路はコンクリートやアスファルトなど硬いもので覆われているため、靴だけは良いものを履きましょう。衝撃を吸収する素材を靴底に組み込んだものを選びましょう。また、足のサイズにあっていることも重要です。
歩いているときや歩いた後、あるいは後日になって体が痛い場合はトレーニングが強すぎます。数日休んでから大丈夫そうな距離まで戻してトレーニングを再開してみましょう。
旅の一番大切な持ち物は心肺能力と脚力です！
旅には筋トレも必要です！
特に脚、腰、腕の筋肉を鍛える必要があります。こちらも壊さないように気をつけながら鍛えましょう。
脚のトレーニング ① 軽いスクワット
脚は「浅くてゆっくりなスクワット」がおすすめです。腰が5～10ｃｍ沈む程度のゆっくりとしたスクワットが良いです。曲げていくときに10数え、延ばしていくときにも１０数えるのがよいかもしれません。一日３度行います。初めの3日間は一回。その次の3日間は二回、その次の3日間は３回と少しずつ増やしていきます。30日目には１０回できるようになっています。その後は１週間に一回増やすようにして一度に１５回できるようになれば十分です。お好みで大丈夫な範囲でさらに増やすことも可能です。その場合10日で一回増やすようなペースが良いでしょう。回数の上限は人によって異なります。
しゃがみこみを深くしないのがこつです。スピードを早くするのは初期の旅の筋肉トレーニングとしては意味がありません。瞬発力よりも持久力のほうがより重要なのです。ゆっくり動かすようにしてトレーニングしましょう。
その場で痛くなるとか後で痛くなるような場合は強すぎです。数日休んでから数を大丈夫そうなところまで減らして再開してみましょう。無理に頑張らないことが大切です。負荷の掛け方には個人差がありますから年齢や筋力の程度をよく考えて安全に筋肉を強くしましょう。テーブルや壁に手を触れて身体を支えながら行えば安全です。
持久力が十分に着いたら、このトレーニングも続けながら、素早いスクワットも行うようにすれば瞬発力も着きます。もちろん一回から徐々に増やしていきます。
脚のトレーニング ② ふくらはぎ
脚の後ろ側の筋肉も強くする必要があります。
具体的な方法は、立った状態でテーブルなど何かにつかまります。左右の膝と膝はずっとつけたままで、片足は立ったまま、反対の脚だけ膝を曲げてかかとを後ろへゆっくり上げます。左右交代に行います。やはりゆっくり行うのが良いです。回数はスクワットのときと同じです。曲げていくときに10数え、延ばしていくときにも１０数えるのがよいです。一日３度行います。右を曲げて戻し、左を曲げて戻して一回と数えます。初めの3日間は一回。その次の3日間は二回、その次の3日間は３回と少しずつ増やしていきます。30日目には１０回できるようになっています。その後は１週間に一回増やすようにして一度に１５回できるようになれば十分です。お好みで大丈夫な範囲でさらに増やすことも可能です。その場合10日で一回増やすようなペースが良いでしょう。回数の上限は人によって異なります。
良い旅を！
