脚のトレーニング ③ 大腿四頭筋
※ 個人差がありますのでトレーニングの方法や強度については医師など専門家に相談してみましょう。
※ 血圧や心臓、脳梗塞の後遺症、糖尿病など、持病などがある方は実施前に必ず医師に相談しましょう。
脚の太ももの前の部分を大腿四頭筋と言います。その部分も強くする必要があります。軽いスクワットとも重複しますが効き方が少し異なりますのでこちらもあわせて行いましょう。
具体的な方法は、高めの椅子に腰掛けます。脚が床に付くか付かないか位で足がぶらぶらする直前くらいの高さが良いです。片足は下におろしたまま、反対の脚だけ膝をゆっくり延ばしていきます。足先をゆっくり上げていきます。そしてゆっくり戻します。左右交代に行います。やはりゆっくり行うのが良いです。曲げていくときに10数え、延ばしていくときにも１０数えるのがよいです。一日３度行います。右を延ばして戻し、左を延ばして戻して一回と数えます。初めの3日間は一回。その次の3日間は二回、その次の3日間は３回と少しずつ増やしていきます。30日目には１０回できるようになっています。その後は１週間に一回増やすようにして一度に１５回できるようになれば十分です。お好みで大丈夫な範囲でさらに増やすことも可能です。その場合10日で一回増やすようなペースが良いでしょう。回数の上限は人によって異なります。
脚を伸ばすとき座面から膝部分を持ち上げる必要はありません。ただ、ただ、延ばすだけでいいのです。
脚のトレーニング ④ 内転筋群
ももの内側の筋肉群のことです。具体的な方法は、以下のとおりです。
① 椅子に座った状態で膝と膝の間にクッションをはさみます。（クッションがない場合はバスタオルを縦長に半分に折りクルクルと丸めたものを膝と膝の間にはさんでも良いです。）
② 左右の膝と膝でクッションを落とさない程度にゆるめた状態にします。
③ そこから今度は膝と膝でクッションはさむ力を強くしていきます。
④ 目一杯の強さではさんだところからほんの少しゆるめたところで10数える間力を維持します。
⑤ その後、ゆっくりゆるめてクッションを落とさない程度までゆるんだところでまた１０数えます。
⑥ ③から⑤を繰り返します。
回数は一日３度行います。③から⑤で一回と数えます。初めの3日間は一回。その次の3日間は二回、その次の3日間は３回と少しずつ増やしていきます。30日目には１０回できるようになっています。その後は１週間に一回増やすようにして一度に１５回できるようになれば十分です。お好みで大丈夫な範囲でさらに増やすことも可能です。その場合10日で一回増やすようなペースが良いでしょう。回数の上限は人によって異なります。
※脚のトレーニングを毎日するようにお話していますが、もしも、それで調子が良くないようなら一日おきにトレーニングするのも良い方法です。腹筋以外の筋肉は一日おきにトレーニングをすると安全に鍛えられると言われています。
腰のトレーニング ① 腹筋
腰を鍛えるには腹筋を鍛えれば良いと言われています。
仰向けでやわらかい床に寝て、両方の膝を曲げて立てた状態にします。肩から頭の部分を上げるようにします。上まで上がりきらなくて良いのです。お腹を覗き込む程度で大丈夫です。
腹筋だけは毎日のトレーニングが必要です。回数は一日３度行います。初めの3日間は一回。その次の3日間は二回、その次の3日間は３回と少しずつ増やしていきます。30日目には１０回できるようになっています。その後は１週間に一回増やすようにして一度に１５回できるようになれば十分です。お好みで大丈夫な範囲でさらに増やすことも可能です。その場合10日で一回増やすようなペースが良いでしょう。回数の上限は人によって異なります。ただし翌日まで痛みが残る場合は少し休んだほうが安全です。
腰のトレーニング ② 四股（しこ）
腰を鍛えるということは体幹（たいかん）の筋肉を強くすることと同じ意味だと思います。四股は体幹を鍛えるのには最適な方法とされています。もともとは日本の伝統格闘技の中でトレーニング法として編み出されたものとされています。ただし、四股はたいへん効果的であるのですが、身体を壊しやすいトレーニング法であることでも有名です。基本的には行わないほうが良いのですが、どうしてもトレーニングメニューに取り入れてみたい場合には十分気をつけて行ってください。
次の方は禁止です。ヘルニア、すべり症、分離症、脊柱管狭窄症、後縦靭帯骨化症、ＯＰＬＬなどの背骨とその周辺の疾患がある場合。高血圧、動脈硬化、高脂血症、糖尿病などの血管に関する疾患がある場合。その他医師に運動制限を受けている場合。
四股のトレーニング方法
① Ａの文字くらいの足幅で立ちます。
② 【ここで変ならすぐにやめる！】 中腰で右膝に右手を左膝に左手をそれぞれ置きます。（この姿勢自体が腰の悪い人にはよくありません。）
③ 【ゆっくり】 さらに腰を落としていきます。
④ 【やさしく】 左右に少し重心を動かしてみます。膝を手で少し外方向に押しながら行ってみます。
⑤ 【やさしく！】 上下に少し動かしてみます。
⑥ 【血圧の高い場合ここ禁止】 ほんの少しだけ腰を左右にひねってみます。
⑦ 【ここ絶対禁止】 正式にはここで右足を高く上げて地面にどすん。左足を高く上げて地面にどすん。とするのですが、これは危険なので行いません。これからみんなで格闘をするわけではないので（笑）
⑧ ②の姿勢まで戻ります。
⑨ ②から⑧をくりかえします。
四股は一日おきが安全です。回数は一日1度行います。初めの一週間は一回。その次の一週間は二回、その次の一週間は３回と週一回ずつ増やしていきます。2ヶ月半後には１０回できるようになっています。その後はお好みで大丈夫な範囲でさらに増やすことも可能です。その場合10日で一回増やすようなペースが良いでしょう。回数の上限は人によって異なります。ただし翌日まで痛みが残るような場合には少し休んだほうが安全です。
良い旅を！
